Makroelementai: Jūsų vadovas subalansuotai mitybai

Baltymai: Kūno statybiniai blokai

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, dažnai vadinamų kūno „statybiniais blokais“. Iš 20 reikalingų aminorūgščių 9 yra „esminės“, nes organizmas jų negali pagaminti pats – jos turi būti gaunamos su maistu.

Pagrindinės funkcijos:

• Raumenų audinių statyba ir atstatymas
• Imuninės sistemos palaikymas per antikūnų gamybą
• Fermentų, kurie skatina chemines reakcijas organizme, kūrimas
• Hormonų, reguliuojančių medžiagų apykaitą, formavimas
• Skysčių balanso ir pH palaikymas

Kokybiški šaltiniai: Liesos mėsos, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, tofu, tempeh ir aukštos kokybės baltymų papildai.

Dienos poreikiai: Daugumai suaugusiųjų reikia apie 0,8-1 g baltymų kilogramui kūno svorio, o sportininkams, vyresnio amžiaus žmonėms ir sveikstantiems nuo ligų rekomenduojama 1,2-2 g/kg. 70 kg (154 lb) žmogui tai yra apie 56-70 g baltymų per dieną.

Angliavandeniai: Jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis

Angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, pagrindinį energijos šaltinį jūsų smegenims ir kūnui. Nepaisant kartais neigiamo jų reputacijos dietų kultūroje, angliavandeniai yra būtini maistinės medžiagos, kurios suteikia energijos nuo intensyvaus fizinio krūvio iki pagrindinių ląstelių funkcijų.

Angliavandenių tipai:

Paprasti angliavandeniai

Jie apima cukrus, natūraliai randamus vaisiuose ir piene, taip pat pridėtinius cukrus perdirbtuose maisto produktuose. Jie greitai virškinami ir sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius.

Sudėtiniai angliavandeniai

Jie apima krakmolus ir skaidulas, randamus pilno grūdo produktuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose. Jie virškinami lėčiau, suteikiant ilgalaikę energiją ir geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Skaidulos

Angliavandenių tipas, kurio organizmas negali virškinti. Jos palaiko virškinimo sveikatą, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir prisideda prie sotumo jausmo.

Kokybiški šaltiniai: Pilno grūdo produktai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir pieno produktai.

Dienos poreikiai: Amerikos mitybos gairės rekomenduoja, kad angliavandeniai sudarytų 45-65% visų dienos kalorijų. Asmeniui, suvartojančiam 2000 kalorijų per dieną, tai yra 225-325 g angliavandenių.

Riebalai: Būtini sveikatai, ne priešai

Maistiniai riebalai anksčiau buvo neteisingai demonizuoti, tačiau jie yra būtini daugeliui kūno funkcijų. Su 9 kalorijomis viename grame – daugiau nei dvigubai daugiau energijos nei baltymai ir angliavandeniai – riebalai yra tiek efektyvus energijos šaltinis, tiek svarbūs ląstelių sveikatai.

Riebalų tipai:

Nesočiosios riebalai

Jie apima mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus, randamus maisto produktuose, tokiuose kaip avokadai, riešutai ir riebi žuvis. Jie paprastai laikomi naudingais širdies sveikatai ir uždegimo kontrolei.

Sotieji riebalai

Dažniausiai randami gyvūniniuose produktuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., kokoso), šie riebalai turėtų būti vartojami saikingai pagal daugumą sveikatos institucijų.

Transriebalai

Dažniausiai randami perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose yra iš dalies hidrintų aliejų, šie dirbtiniai riebalai siejami su neigiamais sveikatos rezultatais ir geriausia jų vengti.

Pagrindinės funkcijos:

• Absorbuoja ir transportuoja riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K)
• Formuoja ląstelių membranas visame kūne
• Suteikia izoliaciją ir organų apsaugą
• Palaiko smegenų sveikatą ir funkciją
• Gamina svarbius hormonus

Kokybiški šaltiniai: Alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos, riebi žuvis ir kiaušiniai.

Dienos poreikiai: Dauguma sveikatos institucijų rekomenduoja, kad 20-35% jūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų, akcentuojant nesočiuosius šaltinius.

Raskite savo idealų makroelementų balansą

Nors egzistuoja bendros gairės, nėra vieno „tobulo“ makroelementų santykio, kuris tiktų visiems. Idealus balansas priklauso nuo kelių veiksnių:

• Aktyvumo lygis: Sportininkams ir labai aktyviems asmenims paprastai reikia daugiau angliavandenių ir baltymų nei sėdintiems žmonėms.
• Sveikatos tikslai: Svorio metimas, raumenų auginimas ir specifinės sveikatos būklės gali reikalauti koreguotų makroelementų santykių.
• Amžius: Baltymų poreikis dažnai didėja su amžiumi, siekiant išvengti raumenų praradimo.
• Individuali reakcija: Kai kurie žmonės tiesiog jaučiasi ir veikia geriau su skirtingais makroelementų pasiskirstymais.

Vietoj to, kad sutelktumėte dėmesį tik į tobulus procentus, apsvarstykite šiuos praktinius požiūrius:

1. Pradėkite nuo bendrų rekomendacijų ir koreguokite pagal tai, kaip jaučiatės ir veikiate.
2. Sutelkkite dėmesį į maistingus, minimaliai perdirbtus maisto produktus kiekvienoje makroelementų kategorijoje.
3. Stebėkite savo suvartojimą kelias savaites, kad nustatytumėte savo įprastus modelius.
4. Atlikite mažus, tvarius pakeitimus, o ne drastiškus pokyčius.

Išvada: Balansas yra raktas

Suprasti makroelementus suteikia pagrindą priimti informuotus mitybos sprendimus. Vietoj to, kad demonizuotumėte bet kurį vieną makroelementą, sutelkite dėmesį į kokybiškus kiekvieno šaltinius ir raskite balansą, kuris geriausiai tinka jūsų kūnui ir tikslams.

Atminkite, kad nors makroelementai sudaro jūsų dietos pagrindą, mikroelementai (vitaminai ir mineralai) yra vienodai svarbūs optimaliai sveikatai. Įvairi dieta, turtinga visaverčiais maisto produktais, paprastai suteiks tiek makro, tiek mikroelementų reikiamais kiekiais.

Kaip ir bet kuriame mitybos požiūryje, nuoseklumas yra svarbesnis už tobulumą. Maži, tvarūs makroelementų suvartojimo pakeitimai gali per laiką žymiai pagerinti energiją, kūno sudėtį ir bendrą sveikatą.